Waarom een basismeting?

Voordat u een trainingsprogramma start, is het essentieel om uw uitgangsniveau te kennen. Een eenvoudige trap-test thuis geeft inzicht in uw cardiale conditie.

De 3-minuten trap-test (12-inch / 30 cm stap)

1. Zet een stevige stap/bank van 30 cm hoog.
2. Stap 3 minuten lang op en neer: rechter voet op, linker voet op, rechter voet af, linker voet af (4-telling).
3. Wissel startvoet elke herhaling.
4. Houd constant tempo (metronoom 96 slagen/min = 24 cycli/min).
5. Na 3 min: rust 5 seconden, meet pols 15 seconden (hals of pols).
6. Vermenigvuldig × 4 = hartslag per minuut.

Interpretatie resultaten (hartslag na test)

Leeftijd	Goed–Uitstekend (M/V)	Gemiddeld–Boven gem. (M/V)	Onder gem.–Slecht (M/V)
18–25	<79 / <85	90–113 / 99–122	>117 / >118
36–45	<89 / <96	100–119 / 108–129	>125 / >130
56–65	<96 / <102	108–124 / 115–134	>130 / >134
65+	<102 / <108	113–126 / 122–138	>130 / >134

Cardiale fitness verbeteren

Volgens de American Heart Association: 30 minuten matige activiteit (wandelen, fietsen, zwemmen) per dag, 5 dagen per week. Dit verlaagt risico op hartziektes, diabetes, osteoporose en verbetert mentale gezondheid.

Meer dan alleen hart

Deze test meet alleen aerobe capaciteit. Voor compleet fitnessprofiel: meet ook kracht, flexibiliteit, balans, wendbaarheid. Raadpleeg een arts voor een officiële inspanningstest bij medische risicofactoren.