Aankomen klinkt simpel (meer eten), maar is lastig bij hoge metabolisme/ziekte. Max gezonde snelheid: 0,5-1 kg/wk. Sneller = te veel vet. Sedentair aankomen = vet → slecht. Krachttraining (als gezondheid toelaat) voegt spieren toe.

Calorie-overschot: 250-500 kcal/dag

Onderhoudscalorieën (online calculator) + overschot. Hoog metabolisme? Misschien 3000-4000 kcal/dag nodig. Start met calculator + 250-500, meet 2 weken, pas aan (+100-200 kcal) tot 0,5 kg/wk bereikt.

Kwaliteit calorieën: kies dichtheid

Zetmeelgroenten (zoete aardappel, pompoen) > waterige groenten. Romein soep > bouillon. Granola > cornflakes. Dikke volkoren/roggebrood + pindakaas. Ingeblikte bonen, rotisserie kip, vis in olijfolie = makkelijke eiwit/calorie bronnen, laag verzadigd vet.

Makkelijke calorie-toevoegingen

Onverzadigde vetten, melkpoeder, kaas in gewone voeding: cheddar op eitjes, melkpoeder in havermout, pindakaas op toast/banaan, zonnebloempitten op salade, pasta in olijfolie. Glas volle melk per maaltijd = +450 kcal/dag. 2x smoothie (banaan, ananas, kokosmelk, honing, amandelmelk, aardbei). Cashews zakje (748 kcal) of rozijnen (493 kcal) als snack.

Krachttraining simpel houden

Sportschool, zwaar tillen, basis: squats, chest press, rows. 4-8 reps, 1 set per spiergroep voldoet; meer sets naarmate sterker. Min 2x/wk, 3-4x voor meer resultaat. 48u rust per groep. Te moe/overweldigd? Bodyweight/rubberen band.