Koolhydraten: de motor van de hardloper

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof, maar worden beperkt opgeslagen als bloedglucose, lever- en spierglycogeen. Regelmatige inname van voedingsrijke koolhydraten houdt je energietanks vol voor dagelijkse training.

Dagelijkse behoefte

Diëtiste Melinda Manore (Oregon State University): atleten 5–10 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag. Lichte trainingsdagen: laag bereik; zware dagen: hoog bereik. Voor 68 kg (150 lb) loper: 340–680 g/dag. Kies volkoren, peulvruchten, fruit, groenten, magere zuivel – rijk aan vitamines, mineralen, fytonutriënten, vezels.

Voor de training

Een studie (2002, IJSNEM): 2,5 g koolhydraten/kg 3 uur voor inspanning verbeterde loopcapaciteit 9%. Voorbeelden (86–101 g koolhydraten): 1,5 kop granen + 1 kop magere melk + 1 kop sinaasappelsap OF kalkoenboterham (2 sneetjes brood, 55 g kalkoen) + appel + 170 g yoghurt.

Tijdens lange training (>60 min)

Andrea Hacker Thompson (ACSM): 30–60 g koolhydraten/uur om bloedsuiker/energie stabiel te houden. Sportdranken, energiegels/repen/bonen, honing, sinaasappels, bananen.

Na de training: herstel versnellen

Fink, Mikesky, Burgoon (Practical Applications in Sports Nutrition): duursporters binnen 15–30 min na inspanning 1,2 g koolhydraten/kg, daarna elk uur herhalen voor 3–4 uur. Bronnen: fruit, chocolademelk, volkoren bagels, fruit-yoghurt, sportdranken. Later meer complete voedselkoolhydraten: pasta, rijst, peulvruchten, fruit, groenten.