Caloriebudget voor gewichtstoename
1 pond = 3500 kcal. +500 kcal/dag = 1 pond/week. Pas aan aan gewenste snelheid. Verhoog ook bij meer activiteit.
Macronutriëntverdeling (IOM, 2500 kcal basis)
- Koolhydraten: 45–65% → 281–406 g
- Eiwit: 10–35% → 62–218 g
- Vet: 20–35% → 56–97 g
Gebruik online calculator voor persoonlijke doelen.
Koolhydraten: volkoren & complexe bronnen
- Granola: 404 kcal/kop (topkeuze)
- Volkoren (quinoa, bruine rijst, geparelde gerst): 193–222 kcal/kop
- Volkorenbrood: 2 sneetjes = 133 kcal; grote haverzemelen bagel = 334 kcal
- Gedroogd fruit: ½ kop rozijnen/dadels/gedroogde kersen/bessen/peren = 208–266 kcal; abrikozen/vijgen/perziken/veenbessen ≈ 200 kcal
- Zetmeelgroenten: bonen (pinto, nieren, zwarte, garbanzo) 200–269 kcal/kop; gebakken russet aardappel/grote zoete aardappel ≈ 165 kcal
Eiwitten: hogere calorie opties (binnen verzadigd vet limiet <10% kcal)
- Vis (3 oz): 168–214 kcal (heilbot, zalm, forel, tonijn, sardines) – ook omega-3
- Vlees: gemalen varkensvlees 334 kcal/3oz; varkensschouder, spareribs, chuck roast 290–330 kcal
- Volvet zuivel: yoghurt met fruit 233 kcal/kop; volle melk 149 kcal/kop; cheddar 114 kcal/oz
Vetten: caloriestichtste macro (9 kcal/g)
- Kies onverzadigd (cholesterolverlagend): noten, zaden, oliën.
- Macadamia: 201 kcal/oz; meeste noten/zaden 159–199 kcal/oz
- Lijnzaad: 150 kcal/oz (omega-3)
- Plantenolie: 117 kcal/eetlepel
- Pindakaas: 94 kcal/eetlepel
- Donkere chocolade: 167 kcal/oz
- Avocado: 240 kcal/kop blokjes
Combinaties voor maximale calorieën
- Bagel + 2 eetlepels pindakaas + ½ kop rozijnen = 730 kcal
- Broodje: 3 oz kip (170) + 2 oz kaas + 2 sneetjes volkorenbrood + avocado + dressing = >531 kcal
Tips extra calorieën
- Poedermelk in melk, puree, milkshakes
- Melk ipv water bij havermout
- Noten, zaden, lijnzaad, kaas over soep/granen/salade
- Dranken: milkshakes, smoothies met melk, yoghurt, fruit, eiwitpoeder/weight gainer
