Waarom Je Snel Weer Honger Krijgt
Geraffineerde koolhydraten → snelle glucosespiek → crash → honger. 3500 kcal overschot = 1 kg. 500 kcal/dag extra = 1 kg/week = 4 kg/maand.
**Caloriebommen die niet vullen:** frisdrank, friet, gebak, snoep, suikergranen, wit brood/pasta, ijs, pizza, chips, vette vleeswaren.
Twee Sleutelnutriënten voor Verzadiging
Vezels (Plantaardig)
- Langer kauwen, niet verteerbaar → vertraagt maaglediging
- Geen glucosespiek → geen crash-honger
- Minder kcal/portie → visueel vol bord
- Advies: ♀ 25 g, ♂ 38 g/dag (Institute of Medicine)
Eiwit
- Vult, thermogeen effect (verbrandt kcal bij verteering)
- Minimaal effect op bloedsuiker
- Onderzoek: verhoging 15→30% kcal uit eiwit → minder kcal inname, meer gewichtsverlies (AJCN 2005)
- Dierlijk > plantaardig verzadigend, maar meer verzadigd vet (AJCN 2008)
Top Vezelrijke Voedingsmiddelen (per portie)
- Granen: amarant, gerst, teff, bulgur, quinoa, volkoren spaghetti → 5+ g
- Fruit: bramen/frambozen 1 kop = 8 g
- Groenten: bloemkool/broccoli 1 kop = 5 g; spruitjes = 6 g; acorn squash = 9 g
- Bonen/peulvruchten: 9–19 g per kop
Beperk vette begeleiders (roomsaus, boter, ijs).
Magere Eiwitbronnen
- Kip/ kalkoen zonder vel, vis, zeevruchten, vlees ≥90% mager, eieren, magere zuivel, bonen, peulvruchten, noten, zaden
- Bereiden: grillen/roosteren/oven (geen frituren)
- Portie: 85 g vlees (kaartspelgrootte), rest bord = vezelrijk laag-calorie
Praktische Dagmenu's
- Ontbijt: Havermout + bessen + walnoten **OF** Griekse yoghurt + fruit + lijnzaad
- Lunch: Groenten + 85 g gebakken kip/tofu **OF** boonsalade (zwarte bonen, bruin rijst, lente-ui, rode paprika)
- Diner: 85 g gegrilde zalm/forel + gestoomde broccoli + quinoa **OF** tomaten-courgette-kalkoensaus + volkoren spaghetti
- Snack: Bleekselderij + 1 el amandelboter **OF** grote peer/appel
