Timing en samenstelling

Een zware maaltijd vlak voor het hardlopen → misselijkheid, slaperigheid. Maar zonder brandstof (glycogeen) presteer je niet. De gouden regel: hoog koolhydraat, laag vet, laag vezel, 1-3 uur van tevoren.

Korte training (<1 uur)

• Crackers, wit brood, bagel, bananen, sports drink.
• ~30-60 g koolhydraten, min. vet/vezel.

Lange training / marathon (>1,5 uur)

• Langzamer verteerbare koolhydraten: yoghurt, fruit, havermout, energiegele/chews.
• Elektrolyten: sportdrink, zoutstokje, halve boterham met jam.
• Test dit nooit voor de eerste keer op wedstrijddag.

Gevoelige maag? Vloeibaar is veiliger

• Fruitsmoothie (150-200 ml), sap, sportdrink.
• Na de training: wel vaste voeding + extra koolhydraten voor herstel.

Wat te vermijden voor de start

• Vetrijk: pindakaas, kaas, rood vlees, gefrituurd → langzame maagontleding, zwaar gevoel.
• Hoog vezel: bonen, kruisbloemigen, volkoren (als je er niet aan gewend bent).
• Cafeïne/alcohol (individueel afhankelijk).

Persoonlijk experimenteren

Houd een voedingsdagboek: wat, hoeveel, timing → prestatie, maatgevoel. Zo vind je jouw ideale pre-run maaltijd.