Na de sportschool: hongerig/dorstig. Zelfs zonder honger: snack + drank = sleutel voor herstel. Geen lage-cal/laag-vet snack die je harde werk ongedaan maakt. Kies voedzaam + hydrerend.

Waarom na-training voeding telt

Lichaam moet water- en glycogeenniveaus herstellen. Eiwit + KO = herstelcombo. ACSM/ADA (Med Sci Sports Exerc, 2009): gehydrateerde, gevoede spieren herstellen beter → energie ↑, volgende dag klaar.

Timing: niet te lang wachten

• Vloeistof: *tijdens* en *direct na* training.
• Snack: binnen 30 min na training. 0,5-0,7g KO/kg lichaamsgewicht.
• Maaltijd: binnen 2u na training voor optimale herstel. Te lang wachten = langzamer herstel.

Snack ideeën (KO + eiwit)

• Volkoren crackers + pindakaas/kalkoen/tonijn/kaas
• Fruitsmoothie met yoghurt (bevroren fruit + yoghurt + zoetstof)
• Eiwitshake + fruit
• Vers fruit + yoghurt
• Fitness-tip: pindakaas op banaan of volkoren bagel met bananenschijfjes

Dranken na training

• Water: effectief, geen kcal/suiker. MedlinePlus: ≥½ kop per 15 min training.
• Sportdrank (elektrolyten): intensiever/langer sporten → hydratatie + energie.
• Chocolademelk (Fitness mag): water + eiwit + KO.
• Sap: hydratatie + KO.