Amandelen & hartgezondheid

USDA MyPlate: amandelen/noten in gezond dieet → lager hartrisico. Goede bron antioxidanten, essentiële vitamines/mineralen. Hoog calorieën → met mate eten.

Cholesterol verlagen

Harvard Medical School: gezonde dieetten met noten → LDL (slecht cholesterol) 9–20% lager. Amandelen: gezonde onverzadigde vetten (meervoudig/enkelvoudig). 28 g (1 oz): 14 g vet (1,1 g verzadigd, 3,4 g meervoudig, 8,8 g enkelvoudig). Geen cholesterol.

Antioxidanten

Fytochemicaliën: fytosterolen, fenolzuren, flavonoïden, carotenoïden → antioxidatief, antiviraal, anti-inflammatoir, lager chronisch ziekterisico (J Nutrition, sep 2008). Vitamine E: per portie meer dan paranoten, cashews, hazelnoten, macadamia, pecan, pistache, walnoten.

Vitamines & mineralen per 28 g

• Kalium: 200 mg
• Magnesium: 76 mg
• Zink: 0,9 mg
• Koper: 0,3 mg
• Calcium: 75 mg
• IJzer: 1,1 mg
• B-vitamines: foliumzuur 14 µg, riboflavine 0,3 mg, niacine 1,0 mg

Meer riboflavine, niacine, calcium dan andere noten.

Vezels

3,5 g vezels/28 g. Belangrijk voor darmgezondheid, caloriecontrole. Vezelrijk dieet → lager risico hartziektes, diabetes, diverticulitis, obstipatie. Volwassenen: 20–30 g/dag (Harvard SPH).

Aanbevelingen

• Met mate eten (28 g = ~163 kcal) → voorkom calorie-overmaat/obesitasrisico
• Vervang andere eiwitbronnen door amandelen (niet bovenop) – MyPlate
• Kies ongezouten/ongezoet → vermijd extra natrium/suiker