Dieet = ontdekken van gezonde voeding

Dieet volgen kan tijdelijk/intrekkend lijken, maar helpt gezonde voedsel (her)ontdekken. Deze voedingsmiddelen in je plan → afvallen, gezond gewicht behouden. Voedzaam voedsel houdt aandacht weg van lege calorieën (junkfood). Belangrijke nutriënten: vezels, eiwit, vitamines, mineralen → afvallen zonder smaak/voeding in te boeten.

Boerenkool: calciumbom & meer

Voedzaam, caloriearm, veelzijdig. 1 kop gehakt rauwe boerenkool: 2 g eiwit, 1 g vezel, ~30 kcal, rijk vit A/C, ijzer, calcium. Studie (Am J Clin Nutr): calcium uit boerenkool beter opneembaar dan koemelk. Rauw als salade, gebakken als chips, in soepen/salades/stamppot ipv spinazie/kool.

Quinoa: hoogwaardig eiwit + volkorenvoordelen

Zaad met volkorenkwaliteiten. Goed voor afvallen: alle vitamines/mineralen/vezels volkoren, maar hogere kwaliteit/meest eiwit per portie. 1 kop gekookt: 8 g eiwit, 5 g vezel, ~220 kcal. Compleet eiwit (alle essentiële aminozuren) → lichaam kan niet zelf maken, moet uit dieet. Koken → warm/koud ipv rijst/pasta. In soepen/salades.

Amandelmelk: hartgezond alternatief voor zuivel

Overschakelen van zuivelmelk → ongezoete amandelmelk: minder calorieën, suiker, slechte vetten, cholesterol, zonder andere nutriënten te verliezen. Magere melk: ~5 mg cholesterol, 12 g suiker/kop. Amandelmelk: 0 g suiker, alleen gezond onverzadigd vet, geen cholesterol. AHA: vervang verzadigd/trans door deze vetten → cholesterol verlagen. ~30 kcal/kop (vs ~80 kcal magere melk). Goede bron calcium, vit B12, A, D, E. 1–2 g vezel/kop. Gebruik in granen, havermout, koffie, smoothies. Ook gearomatiseerd (chocolade, vanille).

Haver: volgevoel garandeerd

Vezelrijk volkoren, goed eiwit. ½ kop rauwe haver: ~13 g eiwit, 8 g vezel, 300 kcal. Vezel zwelt op bij vocht → vol/tevreden tot volgende maaltijd. Koken of rauw eten. 's Avonds: rauwe haver in ongezoete amandelmelk/magere yoghurt + kaneel/honing/fruit = gezond ontbijt. In smoothies/shakes. In recepten ipv paneermeel (brood, gehaktballen, slavink). Paneer vis/kip met haver ipv paneermeel.

Bleekselderij: vezels + water = vol

95% water, ~10 kcal/grote staart. Vezelachtige structuur → langzamer kauwen → minder eten (maag signaleert vol). Raauw snack of in soepen/stamppotten. Combineer met dressings/smeersels: natuurlijke pindakaas, lichte brieskaas.