Belang van dagelijkse stoelgang

Regelmatige, dagelijkse stoelgang wijst op gezonde spijsvertering. Optimale darmtransittijd: 12-24 uur (Elizabeth Lipski, Ph.D.). Vezelrijk voedsel is het beste voor eliminatie: voegt volume toe, vergemakkelijkt afgifte. Laag-vezel voedsel draagt bij aan obstipatie en spijsverteringsproblemen.

Wat is vezel?

Alleen plantaardig voedsel levert vezels. Het is het structurele component van planten (vergelijkbaar met skelet). Beide typen (onoplosbaar, oplosbaar) versnellen de darmdoorgang, maar onoplosbaar is bijzonder effectief. Gemiddelde VS-inname: 10-15 g/dag, aanbevolen: 25-38 g (Dietary Guidelines 2010). Laag-vezel dieet verhoogt risico op obstipatie, PDS, Crohn, darmkanker.

Onoplosbare vezelbronnen

Volle granen met intacte zemelen (cellulose) zijn de beste bron (Murray & Pizzorno). Cellulose vergroot volume en gewicht van stoelgang → regelmatigheid. Kies producten met 'volkoren' of 'volkoren' als eerste ingrediënt. Bij tarwe-intolerantie: bruine rijst, haver.

Oplosbare vezelbronnen

Psylliumzaad: 2 eetlepels = 16 g vezels. Hoog-vezel groenten/fruit: appels met schil, peren, asperges, maïs, vijgen, zoete aardappelen. Peulvruchten: bruine bonen, linzen, kikkererwten, erwten. Ook gunstig voor gewichtsverlies en bloedglucose (langer vol, langzamere glucoseafgifte).

Vezelrijke maaltijden

• Ontbijt: havermout met appel en lijnzaad
• Lunch: volkoren pita met hummus + taboeleh (bulgur)
• Diner: chili met bruine bonen + bruine rijst, of spliterwtensoep met volkoren brood

Verhoog langzaam, drink veel water.