Wat is osteopenie?

Osteopenie is een beginstadium van botverlies, voorafgaand aan osteoporose. Botten worden minder dicht en kwetsbaarder. Leefstijlveranderingen (bewegen, stoppen met roken, gezond eten) kunnen voldoende zijn, soms is medicatie nodig. Raadpleeg altijd een huisarts en diëtist voor een persoonlijk plan.

Calcium: de bouwsteen

• Behoefte: 1.000 mg/dag (19–50 jaar), 1.200 mg/dag (≥50 jaar).
• Bronnen: Zuivel (melk, kaas, kwark), groene groenten (boerenkool, broccoli), verrijkte producten, ingeblikte zalm/sardines.
• Supplementen alleen op recept en onder toezicht; te veel calcium geeft nierstenen en verstopping.

Vitamine D: de sleutel tot absorptie

• Doel: 400–800 IE/dag (arts kan hogere dosering voorschrijven).
• Bronnen: Vet vis, eigeel, lever, verrijkte melk/granen, zonlicht (10–15 min, 3x per week).
• Hoge doses vitamine D zijn giftig; nooit zelfstandig hoogdoserende supplementen nemen.

Alcohol en botgezondheid

Meer dan 2 glazen per dag remt botvorming en calciumopname. Zwaar alcoholgebruik gaat vaak samen met slecht dieet en roken, wat het risico verhoogt.

Voedingsmiddelen die calciumopname beïnvloeden

• Fytaten (bonen, tarwezemelen): Weken en koken in zoet water verlaagt fytaat.
• Hoog eiwit (>5 g/vrouw, >5,5 g/man per maaltijd): Kan absorptie storen; eet voldoende calcium buiten deze maaltijden.
• Oxalaten (spinazie, rabarber, bieten, bonen): Beperken calciumopname uit die specifieke voedingsmiddelen, maar leveren wel andere nutriënten.

Conclusie

Een gebalanceerd dieet met voldoende calcium en vitamine D, gematigd alcohol, beweging en rookstop vormt de basis. Supplementen alleen op medisch advies.