Met ouderdom veranderen lichaam en voedingsbehoeften, beïnvloed door erfelijkheid en ziekten. Dieetaanpassing verlaagt risico op osteoporose (treft ~75 miljoen in Japan, Europa, VS – International Osteoporosis Foundation).

Calcium: 1200mg/dag vanaf 50 jaar

Piekbotmassa 18-25 jaar. Te lage inname → lichaam ontneemt botcalcium → osteoporose. Calcium helpt ook bloedstolling. Bronnen: kaas, yoghurt, melk, calcium-verrijkte granen.

Eiwit: 56g (mannen) / 46g (vrouwen) per dag

Essentieel voor spieropbouw/onderhoud. Vanaf 50+: spierafbraak begint. Voldoende eiwit (noten, zuivel, kip, varken, rund) vertraagt afbraak (Medical News Today).

Vezels: 30g (mannen 51+) / 21g (vrouwen 51+)

Chronische obstipatie veelvoorkomend (minder vocht/vezel/activiteit, medicatie). Vezelrijk dieet voorkomt/vermindert obstipatie + verlaagt cholesterol, darmen gezond, bloedsuiker beheert, gewichtsverlies. Bronnen: groenten, noten, volkoren, fruit.

Calorieën: afhankelijk van activiteit

National Institute of Aging: actieve vrouwen 50+: 2000-2200 kcal; actieve mannen 50+: 2400-2800 kcal. Calorieën = energie. Meer verbranden dan innemen → gewichtsafname; omgekeerd → toename.

Let op: te veel vezels

Discovery Health: overmatig vezel → gas, opgeblazen gevoel, krampen, diarree, mineralenopname storing. Raadpleeg altijd arts voor dieetverandering.