Granen = zaden van grasplanten (tarwe, rijst, maïs, rogge, gerst, quinoa, haver). USDA: ≥50% volkoren. Volkoren = zemelen + kiem = meer nutriënten/vezel. Geraffineerd = enkel endosperm, verrijkt met vitamines, minder vezel.

Macronutriënten: koolhydraten hoofdbrandstof

Koolhydraten, vetten, eiwitten = macronutriënten. Granen: laag vet, rijk koolhydraten. Volkoren = rijk vezel (haver, volkoren, bruin rijst, bulgur, gierst). Vezel → cholesterol↓, diabetes type 2 risico↓, stoelvolume. Complexe koolhydraten = langzame glucoseafgifte. Geraffineerd (wit broed) = snelle spikes, weinig vezel.

Eiwit: onvolledig, maar combineerbaar

Granen = laag in ≥1 essentieel aminozuur. Gevarieerd dieet = alle aminozuren. Belangrijk voor vegetariërs (granen + peulvruchten). Quinoa = hoogste eiwitgraan (~8 g/kop gekookt).

B-vitaminen: metabolisme & zenuwen

Thiamine, riboflavine, foliumzuur, niacine, B6. Essentieel voor eiwit/vet/koolhydraat metabolisme. Foliumzuur cruciaal zwangere (foetale groei). Volkoren = natuurlijk, geraffineerd = verrijkt.

Mineralen: Fe, Mg, Se

IJzer: zuurstoftransport, anemie (meisjes/vrouwen). Mg: spiercontractie, energie. Se: antioxidant, bestrijdt vrije radicalen. Rijk aan granen + rood vlees (Fe).