Ontspanning = gelijktijdige kalmering van alle lichaamssystemen. Sleutel: basale ademhaling. Juiste ademhaling = longen reinigen, bloed verfrissen met verse zuurstof → lagere bloeddruk/hartslag, energie bijvullen.

Ademhalingsoefening voor ontspanning (4-4-4-4 methode)

1. Houding: rechtop zitten, rug recht. Opent luchtweg → energieker, betere focus.
2. Inademen (4 sec): diep, buik uit laten zakken (vult longen van beneden naar boven). Voel ribbenkas uitzetten.
3. Inhouden (4 sec): adem vasthouden.
4. Uitademen (4 sec): gecontroleerd via diafragma. Niet in 1 keer wegblazen. Buikspieren regelen stroom. Niet forceren.
5. Leeg inhouden (4 sec): longen leeg, 4 sec wachten. Spieren ontspannen, zuurstofrijk bloed circuleert verder → ontspanningseffect. Hart minder krachtig → lagere bloeddruk, minder stress.
6. Herhaal: minstens 8 cycli (stap 2-5). Doorgaan tot volledige ontspanning, energetische spieren.

Tips

• Liggen/leunen = contraproductief. Zitten/staан = dieper ademen.
• Start inademing vanuit onderste longen.
• Altijd in/uit ademen door neus.

Waarschuwingen

Rustig aan – nooit longen forceren. Bij plotselinge kortademigheid, paniek, negatieve emoties (hoge bloeddruk/stress): bespreek met zorgverlener vóór vervolg.