Calcium en magnesium

500 mg calciumcarbonaat 2x/dag (studie 2008) → minder vermoeidheid, eetlustveranderingen, depressie. Bronnen: groene groenten, spinazie, magere yoghurt, artisjokken, zoete aardappelen, heilbot, cashewnoten. Ook goed voor botten.

Omega-3 vetzuren

Verminderen ontsteking/pijn. Mogelijk link met depressie. Bronnen: lijnzaad, walnoten, koudwatervis (heilbot, haring, zalm, bot).

Voedsel boven supplementen

Gezond eten geeft zelfde voordelen zonder bijwerkingen (calciumsupplementen → opblazing, obstipatie, gas).

Opblazing (waterretentie) tegengaan

• Natrium beperken: ≤2300 mg/dag (≤1500 mg bij 51+, Afrikaans-Amerikanen, hoge bloeddruk, nierziektes, diabetes).
• ½ tl zout = 1200 mg Na. Beperk verwerkt voedsel (chips, pretzels, bliksoep, diepvries, tomatensaus, vleeswaren, kaas) in luteale fase.
• Veel water, hydraterend fruit/groenten, sporten (zweet). Kruidentheeën kunnen helpen (apotheker raadplegen).

Honger en verlangens

Hormonen + bloedverlies → eetlust ↑ tot 15% (bijv. +270 kcal bij 1800 kcal basis). Weerstaan versterkt verlangens → overeten. Geef in met gezonde alternatieven (mango, donkere chocolade, popcorn met kruiden). Vezelrijk voedsel (volkoren, bonen, bessen) stabiliseert bloedsuiker.

Stemming en B-vitaminen

B6-tekort kan premenstruele dysfore stoornis verergeren. Behoefte: 1,3 mg/dag via verrijkte granen, bananen, aardappelen, garbanzo's, gevogelte, havermout, vis. Geen megadoses (>500 mg → zenuwschade).

Beweging en ontspanning

Regelmatig sport, yoga, meditatie verminderen depressie/stress.

PMS-toolkit

• Keuken vullen met gezonde snacks.
• Yogamat, schoenen, fles water klaarzetten.
• Sociale ondersteuning: vriendinnen, film, delen.