Beginners focussen te veel op "magische pillen" ipv voeding. Basis supplementen die voeding maximaliseren → lichaam past aan, wordt groter/sterker. Later geavanceerde supplements (creatine, L-glutamine, NO-precursors, fatburners).

1. Whey-proteïne

Uitstekend voor beginners. Speciaal: snelste verteering. Kip na training → uren wachten op aminozuren. Whey = direct beschikbaar → sneller herstel. Jeff Anderson (Optimum Anabolics): 30-50g direct na training.

2. Caseïne-eiwit

Ander melkeiwit, zeer langzaam verteerbaar. Voordeel: urenlang aminozuuraanvoer. Ideaal voor slapengaan (herstel tijdens slaap). Natural Anabolics: 50/50 whey/caseïne post-workout beter dan whey alleen. Totaal 30-50g. 30-40g caseïne voor bed.

3. Waxy Maize (waszachte maïs)

Waarom koolhydraten na training? Spieren slaan glycogeen + water op (>75% water). Waxy maize = hoog moleculair zetmeel → darm → bloed → spieren (Jordana Brown, The Carbo Rater). 40-100g direct na training → herstelt glycogeen, stimuleert insuline → voedingsstoffen in spiercellen.

4. MCT-olie

Vetten misbegrepen. Bepaalde vetten ondersteunen spiergroei & vetverbranding (Supplements 101). MCT (medium-chain triglycerides) uit kokos/palm → brandt voornamelijk als energie. Optimum Anabolics: verhoogt natuurlijk testosteron (spieropbouw). 1-2 eetlepels voor & na training.

5. BCAA's (vertakte-keten aminozuren)

Belangrijkste voor spiergroei (Natural Anabolics): L-leucine, L-isoleucine, L-valine. Speciaal: metaboliseren direct in spierweefsel, lever omzeilen. Beschadigde spieren hebben NU aminozuren nodig. Whey (snelst) nog 2u voor complete verteering. 5g BCAA's vóór, tijdens, na training → versnelt herstel.

Bouw basis, daarna uitbreiden.