Een voedingsonevenwichtigheid ontstaat door slechte inname (te weinig of te veel) of door slechte opname in de darmen. Afhankelijk van welke nutriënten betrokken zijn, leidt dit tot onaangename klachten of ernstige ziekten. Wie een speciaal dieet volgt (veganistisch, allergieën, medisch), doet er goed aan begeleiding van een diëtist.

Macronutriënten: de drie pijlers

• Koolhydraten (45–65% van calorieën): hoofdbron energie. Te weinig → lage energie, spierafbraak, vezeltekort, obstipatie.
• Eiwitten (10–35%): essentieel voor elke cel. Te veel → nier/leverbelasting; te weinig → anemie, slecht metabolisme, laag immuun, bloedsuikerschommelingen.
• Vetten (20–35%): nodig voor voedingsstofopname en immuunsysteem. Te veel → overgewicht en gerelateerde ziekten; kies onverzadigde vetten (olijfolie, noten, vis) boven verzadigde/transvetten.

Micronutriënten: kleine hoeveelheden, grote impact

Tekorten aan vitamines, mineralen en sporelementen geven pas na langere tijd klachten, maar kunnen ernstig zijn:

• Vitamine A & Zink: nachtblindheid, immuunfunctie.
• Vitamine D: calciumopname, botten, immuun. Bronnen: zon, vis, verrijkte producten.
• B-vitaminen: energieproductie, zenuwstelsel, stress, hersenfunctie, huid/haar/lever. Vegans risico op B12-tekort.
• IJzer: zuurstoftransport. Tekort = anemie.

Voedsel is de beste bron; supplementen vulken eventuele gaten.

Vegetariërs en veganisten

Volledige eiwitten (alle essentiële aminozuren) zitten in ei, zuivel, soja. Veganisten combineren granen + peulvruchten + noten/zaden + groenten/fruit voor compleet profiel. Een gevarieerd plantaardig dieet levert voldoende eiwit, vezels, vitamines en mineralen.

Praktische richtlijnen voor een evenwichtige voeding (American Dietetic Association)

• Meer groenten/fruit (zonder zware sauzen/siroppen).
• Mager vlees, vis (omega-3), eieren, noten, plantaardige eiwitten.
• Onverzadigde vetten; beperk verzadigde/transvetten.
• Geen zout toevoegen; natuurlijke zoetheid uit fruit/zoete groenten.
• Volle granen voor vezels en nutriënten.