Walnoten zijn uniek onder noten door hun hoge gehalte aan alpha-linoleenzuur (ALA), een plantaardige omega-3-vetzuur. Maar hun voedingswaarde gaat veel verder: ze leveren een breed spectrum aan B-vitamines, antioxidanten en essentiële mineralen.
B-vitamines per 28 g (1 oz ≈ 14 helften)
- Thiamine (B1): 6% RDA
- Riboflavine (B2), Niacine (B3), Pantotheenzuur (B5): 2% RDA
- Vitamine B6: 8% RDA
- Foliumzuur (B9): 7% RDA – belangrijk voor zwangere vrouwen (neurale buis).
Antioxidante vitamines
- Vitamine K: 1% RDA (bloedstolling, botten)
- Vitamine C: 1% RDA (immuun, collageen, antioxidans)
- Vitamine E: 1% RDA (celbescherming, immuun, hart)
Macromineralen
- Magnesium: 11% RDA (spieren, zenuwen, botten, >300 enzymen)
- Fosfor: 10% RDA (energie, botten, DNA)
- Kalium: 4% RDA (bloeddruk, vochtbalans, zenuwen)
Sporenmineralen
- IJzer: 5% RDA (zuurstoftransport)
- Koper: 22% RDA (rode bloedcellen, ijzeropname, enzymen)
- Zink: 6% RDA (immuun, wondgenezing, hormonen)
- Mangaan: 48% RDA (botten, metabolisme, antioxidans SOD)
- Selenium: 2% RDA (antioxidans, schildklier)
Hoe te eten
- Rauw of licht geroosterd (onbezout) voor maximale nutriënten.
- In ontbijtgranen, yoghurt, salades, gebak, pesto.
- Portie: 20–30 g/dag (≈ 130–200 kcal).
- Bewaren: koel, donker, luchtdicht (vetten ranceren snel).
Walnoten zijn een van de weinige noten met significante ALA-omega-3. In combinatie met hun vitamines, mineralen en polyphenolen zijn ze een krachtige toevoeging aan een hartgezond dieet.
