Hoe creatine werkt

Verhoogt fosfocreatine in skeletspieren → snellere ATP-resynthese bij hoge intensiteit (<30 sec: sprinten, zwaarden, intervaltraining). Geen bewijs voor verbetering uithoudingsprestaties (>2 min).

Standaardprotocol (laden + onderhoud)

1. Laadfase (optioneel, snellere verzadiging): 20-25 g/daagse (4x 5g) gedurende 5-7 dagen. Met koolhydraten (sap, glucose 25-50g) voor betere opname.
2. Onderhoudsfase: 3-5 g/daagse (één keer). Ook met koolhydraten.

Alternatief: direct beginnen met 3-5 g/daagse → volle verzadiging na ~3-4 weken.

Ondersteund door studies

• 20g laadfase 5 dagen + 5g onderhoud 14 dagen → spiermassa toename.
• 25g creatine + 25g glucose 7 dagen → 5g 14 dagen → rugby-spelers: verbeterde herstel/kracht.
• Langetermijn (21 maanden, 5g/daagse): geen nadelige effecten op nieren/lever bij getrainde atleten.

Veiligheid en voorzorg

• Voldoende drinken (2-3L/daagse) → nieren verwerken creatine/creatinine.
• Geen NSAID's (ibuprofen) combineren → verhoogd nierschade risico.
• Contra-indicaties: nierziektes, leverziektes, astma, zwangerschap, <18 jaar.
• Bijwerkingen: gewichtstoename (water), maag-darm, spierkrampen, duizeligheid, hoge bloeddruk.