Ontworpen door chiropractor/atleet dr. Doug Graham (sinds 1978 raw fooder). Kern: 80% koolhydraten, 10% eiwit, 10% vet – voornamelijk fruit, bladgroenten, noten/zaden. Beweert: gewichtsverlies, betere slaap, meer energie, betere sporterprestaties, darmsanering.

Wat eet je?

• 2-3 grote fruitmaaltijden/dag
• 1 grote salade 's avonds
• Ideaal: 90-97% calorieën uit fruit, 2-6% groenten, 0-8% noten/zaden (FoodnSport)

Vruchten en groenten zijn laagcalorisch, vezel/waterrijk → vullend. Risico: te weinig calorieën innen → caloriëntracking nodig.

Wat er goed is

• Meeste Amerikanen eten te weinig fruit/groenten (helft van aanbevolen). 80/10/10 lost dit op.
• Harvard: meer fruit/groenten → lagere bloeddruk, minder hartziektes/beroerte/kanker, betere ogen/spijsvertering, gezonder gewicht (PLoS 2015).
• Elimineert verwerkt voedsel (vet, suiker, calorieën zonder nutriënten).

Waarom het geen evenwichtig dieet is

• Richtlijnen 2015-2020: 45-65% koolhydraten, 10-35% eiwit, 25-35% vet. 80/10/10 schiet tekort op eiwit/vet.
• Elimineert granen, zuivel, dierlijke eiwitten → risico op tekorten (B12, ijzer, zink, calcium, essentiële aminozuren).
• Academy of Nutrition and Dietetics: dieetten die hele groepen uitsluiten verhogen tekortrisico.
• Moezelig vol te houden langdurig → geen permanente gewichtsoplossing.
• Veel fruit = veel suiker → risico voor diabetes.

Betere aanpak: fruit/groenten als basis, niet als enige

Doel: 2-2½ kop fruit + 3-4 kop groenten/dag (Richtlijnen). Integreer in elke maaltijd: smoothie ontbijt, salade lunch/diner, fruit dessert, rauwe snacks. Combineer met volkoren, eiwit, gezonde vetten voor complete voeding.