Principes

Gezond eten + calorieën verbranden = centimeters verliezen. Samengestelde oefeningen (meerdere spiergroepen) > geïsoleerde. Circuits + hartslagverhoging = meer verbranding. Halters = weerstand zonder bewegingsbeperking. 3500 kcal tekort = 1 pond vetverlies.

Oefeningen

Gewogen jumping jacks

Schouderbreed, 2-5 lbs/hand, handpalmen vooruit, armen licht gebogen. Spring, benen > schouderbreed, armen omhoog/over hoofd. Land, herstel, herhaal 30-60 sec. Controleer gewicht.

Eenbeen deadlift hop

Bil, hamstring, schouder, kuit, kern. Halters in handen, op rechtbeen, knie licht gebogen. Heupen scharnieren, linkerbeen achteruit tot parallel. Draaien, knie op, hop op rechtbeen. Land, herhaal 30-60 sec. Wissel been. Armen 90°.

Split squat curl

Gesplitste houding, rechterbeen achter. Halter tweehandig. Hurk: spanning linkerdij, beide knieën 90°. Gewicht op linkerhiel. Halter naar voorhoofd, buigen, buikspieren knijpen. Herhalen, wissel been. Kern + dijbenen.

Circuit-structuur

Jumping jacks → 30 sec plank → 30 sec verticale sprongen. 3 sets heen-en-weer zonder stop. Rust 90-120 sec na 3 sets. Vervang jumping jacks door deadlift hop → rust → vervang door split squat curl.

Calorie-doel

3500 kcal tekort = 1 pond. -250 kcal eten + ≥250 kcal verbranden/training × 7 dagen = 3500. Niet elke dag trainen? Meer verbranden op trainingsdagen. Pond verliezen ≠ cm verliezen, maar leidt ertoe.