Doel: Maximale definitie

Zoveel mogelijk lichaamsvet kwijtraken, droge spiermassa behouden. Geen officieel plan, maar gemeenschappelijke regels. ACSM: minimum lichaamsvet mannen ~6%, vrouwen ~10%; lager = ongezond.

Caloriëntekort creëren

1 lb vet = ~3500 kcal tekort. Voorbeeld: verbrand 3000 kcal/dag (metabolisme + training) → eet 2000-2200 kcal → ~800 kcal tekort/dag = ~1,5 lbs/week.

Eiwit: 30-40% van calorieën (NSCA)

Essentieel voor spierbehoud in snijfase. Bronnen: eieren, kalkoen, vis, kip. 5-6x/dag eten voor constante aminozuuraanbod.

Koolhydraten: Strikt geselecteerd (~40% calorieën)

• Weinig/geen natrium.
• Geen kunstmatige zoetstoffen/additieven/conserveermiddelen.
• Hoog vezel → stoelgang + eiwitvertering.
• Bronnen: bladgroenten, peulvruchten. Fruit alleen als geen insulinegevoeligheid.
• Havermout = solide complexe bron.

Gezonde vetten: 10-15% (niet vermijden!)

Nodig voor hormoonproductie (spiergroei). Bronnen: avocado, noten, olijfolie. Timing vrij (geen bloedsuikereffect).