Wanneer nodig?

Slechte eetlust, hoge activiteit, beperkte maaltijden, falen te groeien (diagnose door arts). MayoClinic: calorie/voedingsbehoefte per leeftijd/geslacht/activiteit.

Pasta: Volkoren + gezonde toevoegingen

1 kop gekookt = ~200 kcal. Voeg toe: mager gehakt, lage-vet saus, olijfolie. Voorbeelden: spaghetti, fettuccine Alfredo (licht), plantaardige linguine, regenboog rotini.

Rijstgerechten

1 kop witte rijst = 205 kcal. Helft granen volkoren (bruine rijst). Sesamolie → calorieën↑. Magere kip + groenten = balans. Voorbeelden: teriyaki kip, garnalen stir-fry, kip-rijstsoep, nasi goreng met gestoomde groenten.

Pindakaas & Gegrilde Kaassandwiches

• Natuurlijke pindakaas: geen transvet, 2 el = 190 kcal, 14 g gezonde vetten. Allergie? Sojaboter/tahini.
• Pindakaas + jam = makkelijk 500 kcal.
• Gegrilde kaas: margarine zonder gehydrogeneerd vet (transvet). 2% mozzarella = calciumbron.

Gezonde nagerechten

Kinderen helpen in keuken. Olijfolie/canola (¼ kop = 480 kcal). Muffins/koekjes/zoetbrood/ijs aanpassen: minder suiker, magere melk, light roomijs.

Trailmix

• Gedroogd fruit: rozijnen 438 kcal/kop.
• Noten: amandelen ¼ kop = 204 kcal, eiwit + enkelvoudig onverzadigd vet.
• Halfzoete chocolade: meer antioxidanten, minder suiker.