Principes van Gezonde Aankomst

Combinatie voeding + krachttraining → spieren, geen vet. Doel: 0,5–1 kg/week via +250–500 kcal/dag. Verdeel over dag: grotere porties voedzaam voedsel + extra snacks. Kies **voedingsdichte** producten (volkoren, fruit, groenten, magere eiwitten, zuivel, noten, zaden) – geen junkfood.

Krachttraining: alle spiergroepen, minder cardio om calorieën te sparen.

Noten als Caloriebooster

Noten = gezonde onverzadigde vetten + eiwit + koolhydraten. Top calorie-noten: macadamia, pijnboompitten, paranoten, amandelen, cashews, walnoten, pistachenoten.

• ¼ kop macadamia = 240 kcal
• ¼ kop amandelen = 206 kcal

Toepassingen: snack, in yoghurt/havermout, op salade, in bruin rijst/couscous, pesto (basilicum, pijnboompitten, parmezaan, olijfolie).

Kies **onbewerkte/drooggeroosterde, ongesoute** noten. Zout → waterretentie, opgeblazen gevoel, minder eetlust.

Notenboter: 2 el op fruit/volkorentoast = 196 kcal. Zonder toegevoegd zout/suiker, of zelf maken.

Rozijnen & Gedroogd Fruit

• Rozijnen top: 125 kcal/¼ kop
• Andere: pruimen, dadels, abrikozen, vijgen
• Combineer met noten/zaden = calorie- & voedingsdichte snack

Toepassingen: ontbijtgranen, fruitsalade, volkoren bakproducten (muffins/brood), hartige gerechten (curry soepen, stoofschotels, salades, pilafs met bulgur/quinoa).

Let Op

• Notenallergie: veelvoorkomend (ACAAI). Boomnootallergie kan kruisreactie op pinda's geven. Symptomen: krampen, diarree, jeuk, congestie, misselijkheid, benauwdheid, anafylaxie. Raadpleeg arts.
• Suikerconcentratie: Rozijnen 59% suiker (vooral fructose). Overig gedroogd fruit 38–66%. Belangrijk voor diabetes – grote invloed op bloedsuiker.
• Sulfieten: soms toegevoegd voor kleur → allergische reacties (krampen, uitslag, ademhalingsklachten). Kies onbehandelde rozijnen.