Of je nu percentages of grammen volgt: te veel calorieën = arriveren, te weinig = geen spieropbouw. Gram-advies is makkelijker te volgen (1 g eiwit/koolhydraten = 4 kcal, 1 g vet = 9 kcal). Mijn eenvoudige startplan: de Regel van 75 (per pond lichaamsgewicht).

De formule

• Eiwit (min): 0,75 g/lb → 90% van tijd halen, 2-4 weken evalueren.
• Koolhydraten (max): 0,75 g/lb → minder is beter, kies ongesuikte bronnen. Helft 30-90 min voor training, rest verdeeld.
• Vet: 0,75 g/lb → 9 kcal/g, dus calorieën verschillen. Hogere satiëteit → minder overeten.

Voorbeeld: 200 lb (91 kg) persoon

• Eiwit: 150 g × 4 = 600 kcal
• Koolhydraten: 150 g × 4 = 600 kcal
• Vet: 150 g × 9 = 1.350 kcal
• Totaal: 2.550 kcal

Veel vet? Vet vet niet dik. Hogere satiëteit = minder calorieën overeten. Pas getallen aan op basis van voortgang.