Maaltijdfrequentie en gewichtsverlies: wat zegt de wetenschap?

Regelmatig eten, gezonde keuzes en bewegen zijn de pijlers van succesvol afvallen. Je totale calorie-inname bepaalt of je afvalt, maar de frequentie en grootte van je maaltijden beïnvloeden hoeveel je Ultimately binnenkrijgt.

Aanbevolen eetfrequentie

Een typisch schema voor gewichtsverlies bestaat uit drie maaltijden en maximaal drie snacks per dag, afgestemd op je werkschema. Een studie in het Journal of the American Dietetic Association (2011) toonde aan dat drie maaltijden en twee snacks effectief is voor gewichtsbehoud. Ander onderzoek in Obesity (2012) vond echter geen verschil in BMI en calorie-inname tussen mensen die drie maal aten en 'graasders' die elke 2–3 uur minimaal 100 calorieën aten.

Speciaal: na bariatrische chirurgie

Voor patiënten na een maagverkleining is drie kleine maaltijden per dag effectiever dan zes. Een studie in Clinics (2009) liet zien dat deze groep meer gewicht verloor en minder calorieën at.

Honger managen

Als je met drie maaltijden honger krijgt, voeg dan elke drie uur een kleine snack toe. Onderzoek toont aan dat vaker eten (elke 2–3 uur) honger beter onderdrukt dan drie maaltijden. Houd porties klein en kies eiwitrijke snacks (mager vlees, eiwitten, soja, vis, magere zuivel) voor langdurige verzadiging.

Caloriebehoefte: de basis

Ongeacht het aantal maaltijden, bepaalt je totale dagelijkse calorie-inname en -verbranding het gewichtsverlies. De CDC adviseert je inname met 500–1.000 calorieën te verlagen voor 0,5–1 kg per week. Voor veel zittende volwassenen komt dat op 1.200–1.600 calorieën per dag. Na bariatrische chirurgie kan een heel laagcalorisch dieet onder medisch toezicht nodig zijn. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je nodig hebt voor veilig afvallen.