Basisvoorwaarde

Volgens fietscoach Edmund Burke bent u klaar voor een century ride als u comfortabel 35 mijl per rit kunt afleggen, één keer per twee dagen, gedurende enkele maanden.

Fase 1: Basisbouw (8–12 weken)

• Verhoog wekelijkse kilometers met maximaal 5% per week.
• Voorbeeld: bij 10 mijl/rit, voeg 0,5 mijl per week toe; bij 20 mijl, voeg 1 mijl toe.
• Rijd 3–4 keer per week, wisselende lange en kortere ritten.

Fase 2: Intensiteit verhogen

• Voeg eens per week een snelheidssessie toe (intervalls, tempo-rit).
• Elke twee weken een heuvelachtige rit voor kracht uithoudingsvermogen.
• Voorkom monotone ritmes – variatie stimuleert aanpassing.

Fase 3: Herstelweken (elke 4e week)

• Rijd 60–65% van maximale hartslag (bereken: 220 – leeftijd = max HF; vermenigvuldig met 0,60–0,65).
• Voorbeeld: 32-jarige → max 188 → herstelzone 113–122 slagen/min.
• Deze week voorkomt overtraining en bevordert supercompensatie.

Voeding en hydratatie

• Drink tijdens de rit: vervang zweetverlies (water + elektrolyten).
• Eet elke 30–45 minuten 30–60 g koolhydraten (gels, bananen, bars).
• Test voeding tijdens training – niets nieuws op racedag.

Mentale voorbereiding en uitrusting

• Geniet van de reis; de eerste century is een persoonlijke overwinning, geen race.
• Geposte fietsbroek met chamois is ten zeerste aanbevolen voor comfort.
• Let op passende fietsinstelling (bike fit) om blessures te voorkomen.
• Raadpleeg huisarts voorafgaand aan start trainingsprogramma.