Calorie‑overschot

• +500 kcal/dag → 1 lb/week; +1000 kcal/dag → 2 lb/week (Joanne Larsen).
• Combineer met consistent krachttraining.

Individuele aanpassing

Als je snel vet aantrekt: +250 kcal/dag voor 0,5 lb spier/week (Dr. Melina Jampolis). Experimenteer om juiste balans te vinden.

Voedingskwaliteit

• Volle graan, vers fruit/groenten, onverzadigde vetten, magere zuivel/eiwitten.
• Vermijd suiker, witte bloem, trans/verzadigd vet, natrium.

Eiwit

• 1,2 g/kg lichaamsgewicht/dag (Jampolis) vs 0,8 g/kg (IOM).
• Voorbeeld 150 lb (68 kg) → ~82 g eiwit/dag.
• Bronnen: eiwitten, vis, gevogelte zonder vel, kwark.

Supplementen vs eetbaar

Voedingsstoffen uit echte voeding beter geabsorbeerd; supplementen niet FDA‑gereguleerd, mogelijke schadelijke ingrediënten.