BMI >24,9 = mogelijk overgewicht; >30 = obesitas. Hoge BMI correleert met hoge bloeddruk, diabetes type 2, hartziektes, beroerte, kanker. Afvallen verlaagt BMI.

BMI berekenen

Metrisch: gewicht (kg) / lengte (m)². US: [gewicht (pond) / lengte (inches)²] × 703. Online calculators beschikbaar. Screeningtool, geen diagnose.

Calorieën verminderen

1. Bepaal onderhoudscalorieën (leeftijd, geslacht, lengte, activiteit) via calculator of diëtist.
2. Creëer dagelijks tekort van 500-1000 kcal (250-500 minder eten + 250-500 meer bewegen).
3. Resulteert in 0,5-1 kg/week verlies (gezond & duurzaam).

Kleine verlies helpt al: man 5'9", 210 pond → -10 pond = BMI 31 → 29,5 (nog steeds overgewicht, maar verbeterd).

Beweging: cardio + kracht

• Cardio: verbrandt calorieën, creëert tekort.
• Krachttraining: bouwt spieren → hogere ruststofwisseling. Zonder kracht verlies je ¼ spier per pond gewichtsverlies.

ACSM: min. 250 min/week matig-intensief (stevig wandelen). Voorbeeld: 85 kg persoon, 4 mph wandelen 30 min = ~200 kcal; zwemmen 30 min = ~266 kcal. Krachttraining 2x/week totaallichaam.

Lichaamsvet vs. BMI

Je kunt vet verliezen en spieren winnen → BMI blijft gelijk, maar je bent gezonder. Sterke mensen met hoge BMI door spieren: arts kijkt naar uiterlijk/leefstijl. Crashdieet (<1200 kcal, >1,5 kg/week) → spierverlies → hoog vetpercentage blijft → gezondheidsrisico's blijven. Gezond vet%: man <20%, vrouw <30%.