40-50 jaar = midden volwassenheid. Eerdere dieetfouten kunnen gevolgen tonen; lichaam verandert met veroudering. Goed moment om dieet op orde te stellen.

Algemene aanbevelingen (CNPP/USDA)

Voedselgroepen volgen, calorie-inname = energiebehoefte, beperk verzadigd vet, toegevoegde suiker, zout, alcohol. Volg USDA Food Guide of DASH-dieet (bij hoge bloeddruk).

Vereisten (31-50 jaar categorie)

Calorieën afhankelijk van activiteit: vrouwen 1800-2200 kcal/dag, mannen 2200-3000 kcal/dag. Tenzij medische indicatie/arts anders adviseert.

Kenmerken USDA Food Guide

Volle granen, fruit, groenten, magere/vetvrije zuivel. Totaal vet ≤30% calorieën, verzadigd/trans <10% van totaal vet.

DASH-dieet extra

Naast bovenstaand: natrium 1500-2300 mg/dag via voeding.

Voorbeeldmenu (Merck Manuals)

40-jarige vrouw, 30-60 min dagelijks actief → 2000 kcal. Man → 2600 kcal.

Vrouw (2000 kcal)

• Granen: 170 g (½ volkoren)
• Groenten: 2,5 kop
• Fruit: 2 kop
• Melk: 3 kop
• Vlees/bonen: 155 g
• Oliën: 6 tl
• Suikers/vetten: 265 kcal

Man (2600 kcal)

• Granen: 255 g (½ volkoren)
• Groenten: 3,5 kop
• Fruit: 2 kop
• Melk: 3 kop
• Vlees/bonen: 185 g
• Oliën: 8 tl
• Suikers/vetten: 410 kcal

Voedselbronnen > supplementen

CNPP: voedsel levert naast vitamines/mineralen ook carotenoïden, flavonoïden, isoflavonen, protease remmers → beschermen gezondheid.