Thermogenese = warmteproductie in je lichaam. Hogere temperatuur → hogere stofwisseling → meer calorieverbranding. Via je dieet kun je dit stimuleren: dieet-geïnduceerde thermogenese (DIT).

Eiwit: de thermogene koning

Onderzoek (*Nutrition and Metabolism*, 2004): van de drie macro's (eiwit, vet, koolhydraten) heeft eiwit het grootste effect op DIT. Baseer elke maaltijd op een magere bron: tonijn, kalkoen, kipfilet, kwark, tofu, bonen, eiwitten.

Andere thermogene voedingsmiddelen

• Chilipepers (capsaïcine) + MCT's (kokosolie): *European Journal of Nutrition* (2013): thermogenese +50% na maaltijd. Kan op lange termijn aanzienlijk bijdragen aan gewichtsverlies.
• Groene thee: cafeïne + catechines (polyfenolen) → vergelijkbaar effect.

Calorieën tellen nog steeds

Voedingsdeskundige Lyle McDonald: TEF stijgt met meer calorieën, maar de *netto* inname stijgt harder. Voorbeeld: 500 kcal extra eten → ~50 kcal extra verbranding, maar 450 kcal *netto meer* binnen. Houd calorie-doelen in Acht. Te laag calorieën → DIT daalt (slecht). Te hoog → geen vetverlies.

Praktisch thermogeen dieet

• Calorie-geregeld (USDA: vrouwen 1600-2400, mannen 2000-3000 kcal).
• Elke maaltijd: magere eiwitbron + beetje gezond vet (vis, noten, zaden).
• Vul aan met groenten, fruit, volkoren.
• Voeg thermogene boosters toe: chili, kokosolie, groene thee.

Vet heeft laag thermisch effect (Dr. Farrimond), dus houd vetinname matig.