Ontbijt breekt de nachtelijke vasten

Bloedsuiker laag 's morgens → spieren/hersenen hebben brandstof nodig (Harvard Health). Ideaal: complexe koolhydraten + vezels + eiwit (diëtiste Erica Giovinazzo, Health).

Complexe koolhydraten: Laag glycemisch

• Staalhak havermout: rijk aan vezels, folaat, kalium (Health).
• Volkoren toast/ontbijtgranen: vezelrijk (Academy of Nutrition and Dietetics).

Vezelrijk fruit

• Gemiddelde VS-inname: 12-18 g vs advies 25-38 g (Linus Pauling Institute).
• Pruimen: 7,7 g vezel/kop.
• Frambozen: 8 g vezel/kop + antioxidanten, vit C/K.

Eiwitbronnen

• Griekse yoghurt (vetvrij, nature): Hoog calcium/eiwit + fruit voor smaak.
• Eieren: Eiwit + vit D (zolang cholesterol ok).
• Pindakaas: Eiwit + vezels + kalium; 80% onverzadigd vet (Dr. Willett, Harvard).
• Overige noten: Walnoten, amandelen → eiwit, vezels, plantensterolen (cholesterolverlagend), koper, magnesium (Prof. Kris-Etherton, NYT).

Koffie: Verrassend gezond

2-4 kopjes (8 oz)/dag geassocieerd met ↓ dementie/Alzheimer, ↓ diabetes type 2 (antioxidanten, chlorogeen zuren, quiniden → insulinegevoeligheid↑) - Joe Vinson PhD (University of Scranton, Good Eating).