Voordelen vleesvrij: lager risico hartziektes, obesitas, diabetes, kankers. MAAR slechte keuzes (pizza, pasta, verwerkt) → ponden, chronische risico's. Zonder eieren/zuivel: risico op tekorten B12, D, calcium, zink.

Vitaminetekorten

Eiwit voldoende via bonen/peulvruchten, volle granen, noten, zaden. B12-tekort (pernicieuze anemie) risico voor strikte vegetariërs (geen eieren/zuivel). Evidence-based review (Nutrition Reviews 2013): vegetariërs risico B12-tekort ongeacht type/leeftijd/demografie. Hoofdsymptoom: vermoeidheid. Zonder preventie (supplementen) → blijvende zenuwschade. Ovo-lacto: B12/ijzer via eieren/zuivel. Alleen: verrijkte granen, soja. IJzer uit plantaardig: verrijkt voedsel, kekers, spinazie.

Mineraaltekorten

Zonder zuivel: calcium via tofu, tempeh, verrijkte soja/rijstmelk, verrijkt sinaasappelsap, broccoli, bladgroenen, amandelen. Zink (antioxidant, immuniteit): overvloedig in dierlijk, maar ook in kekers, witte/bruine bonen, tarwekiemen, pompoenpitten. Raadpleeg arts/diëtist over supplementen bij zorgen.