Cross-country lopers presteren best op laag lichaamsvetpercentage. Een zorgvuldig dieet helpt gewicht verliezen zonder prestatieverlies.

Caloriebalans

CDC: gewichtsverlies = meer verbranden dan eten. 1 kg vet = 7700 kcal tekort. Gezond tempo: 0,5–1 kg/week = 500–1000 kcal/dag tekort.

Dagelijkse caloriebehoefte schatten

BMR + activiteit. Cross-country: ~9 kcal/kg/uur. 70 kg loper = 630 kcal/uur. Eet *minder* dan BMR + training voor afvallen.

Macronutriëntverdeling (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges)

• Koolhydraten: 45–65% (fruit, groenten, granen, peulvruchten)
• Eiwitten: 10–35% (peulvruchten, vlees, vis, zuivel, tofu)
• Vetten: 25–35% (plantenoliën, noten, vette vis)

Voedingskeuzes

Focus op voedingsrijke voedels: groenten, fruit, magere eiwitten, magere zuivel, gezonde vetten. Vermijd toegevoegde suikers (snoep, frisdrank) en verzadigde vetten (boter, kaas, vet vlees) – lege calorieën, vertragen afvallen, verhogen tekortrisico.