Laag energiedichtheid, hoge verzadiging

Voedsel met lage energiedichtheid (veel volume, weinig calorieën) houdt je langer vol. Complexe koolhydraten, verse groenten, fruit en magere eiwitten zijn topkeuzes.

Complexe koolhydraten

Volkoren pasta en brood zitten boordevol vezels. Ze verteerden langzamer dan witte varianten, wat honger uithoudt.

Eiwit: dierlijke en plantaardige bronnen

Mager eiwit (peulvruchten, eiwitten, vis, zuivel, kip zonder vel) bevordert verzadiging. Peulvruchten combineren eiwit met vezels voor extra effect. Linzen, kikkererwten, pinto- en zwarte bonen passen in salades, soepen, stoofschotels.

Fruit: water en vezels

Vers fruit (appels, meloenen) hydrateert en vertraagt spijsvertering door vezels. Een peer of fruit in salade is een laagcalorische, hoogvolume optie.

Groenten: laag calorieën, hoog volume

Groenten bevatten veel water en vezels, dus lage energiedichtheid. Rauwe wortelen: 87% water, 50 kcal per kop. Groene bladgroenten, broccoli, asperges, snijbonen zijn ideaal. Voeg toe aan pasta, aardappelen, wok, boterhammen.

Slimme snacks onder 100 kcal

Voorbeelden: gekookt ei, 8 nachos met salsa, ½ kwark, 2 kop rauwe groenten met 2 el magere dressing, 3 kop popcorn, middelgrote appel, 1 kop aardbeien.