De sleutel tot lagere risico op beroerte, diabetes, hartziektes: voldoende beweging, rust en een dieet laag in verzadigd vet/cholesterol. Het gaat om onderscheid tussen 'goede' vetten (mono-/meervoudig onverzadigd) en 'slechte' (verzadigd/trans). Eet meer goede vetten met laag cholesterol om cholesterol te verlagen.

Brood en granen

Volkorenbrood, broodjes, granen: weinig vet/cholesterol, goede vezelbron. Overige: bruine/wilde rijst, volkoren pasta; zelfgemaakte magere muffins/wafels/koekjes/pannenkoeken (magere melk, onverzadigde spread); ongezoute crackers/popcorn (mono-/meervoudig onverzadigde olie).

Vlees en eiwit

Gevogelte zonder huid (kip, kalkoen): weinig vet/cholesterol. Magere vleesstukken (vet afsnijden, grillen/braden). Bonen, erwten, linzen: goedkoop, weinig vet/cholesterol. Eieren: eidooiers weglaten of vervangers. Vis (zalm, tonijn, zwaardvis, makreel): omega-3 → lagere bloeddruk, betere vaatfunctie. Minimaal 3 porties vis/week.

Zuivel

Magere/afgeroomde melk en producten. Beste kazen: magere kwark, ricotta, mozzarella, Goudse kaas.

Groenten en fruit

Alle verse/bevroren groenten en fruit: natureel laag vet/cholesterol. Ingeblikt: kies 'laag natrium'. Fruit in water/eigen sap > siroep. Sappen: let op toegevoegde suikers.

Vetten

Noten/zaden: amandelen, pecan, walnoten, pompoen/zonnebloem/sesamzaad → poly-/mono-onverzadigd. Oliën: canola, pinda, olijf, saffloer, zonnebloem > boter/bakvet/stokmargarine (verzadigd). Kuipachtige groentesoepen met onverzadigde oliën.

Zoetigheden

Zelfgemaakt met onverzadigde smeermiddelen/oliën, magere melk, eiwit/vervanger. Alternatieven: sorbet, magere yoghurtijs, magere pudding, gemberkoekjes, engelenvoedselcake.