Plateau doorbreken

Gewichtheffers raaken plateaus. Ontwerp een programma dat veelvoorkomende fouten vermijdt. Elke biceps-oefening: gewicht waar je 12-15 reps net haalt. Meer reps mogelijk? → gewicht verhogen.

1. Te weinig calorieën

Spieropbouw vereist overschot ≥200 kcal/dag (ADA). Bereken basaalbehoefte (online calculator) +200. Eet gezond: fruit, groenten, magere zuivel, mager vlees, noten, zaden → voldoende koolhydraten, gezonde vetten, micronutriënten.

2. Onvoldoende eiwit

15-20% van dagcalorieën of 1,4-1,8 g/kg lichaamsgewicht (ADA). Bronnen: eieren, magere zuivel, mager vlees. Voorbeelden: groot ei = 6g, kop magere melk = 8g, 85g kip = 27g.

3. Ineffectieve training

Onvoldoende spanning = onvoldoende afbraak → geen groei. Voorbeeld: bicep-krul niet langzaam over volle ROM. Bestudeer experts of huur trainer voor juiste vorm. Effectieve oefeningen: rows, bicep curls, pols-krullen, chin-ups.

4. Onvoldoende rust

Dagelijks biceps trainen = geen groei. Spieren herstellen/groeien in rust. Schema: bovenlichaam dag 1, onderlichaam dag 2. Voorkomt overbelasting specifieke groepen.