Vet en vetvrije massa vormen lichaamssamenstelling. Magere massa = botten, huid, water, bindweefsel, spieren. Vet en spieren zijn twee afzonderlijke weefsels; één kan niet in de ander omgezet worden. Geen voedsel zet vet direct om in spieren. Sleutel: vet verbranden EN spieren opbouwen via dieet + beweging.

Inname verminderen

Minder calorieën dan verbranding → caloriëntiekort → lichaam gebruikt opgeslagen vet. 500 kcal/daag tekort = ~0,5 kg/week (3500 kcal = 1 pond vet).

Eiwit

Hoeveelheid en timing eiwit beïnvloeden spieropbouw. Behoefte hangt af van activiteitsniveau. Te veel eiwit = geen gegarandeerde spieren; overtollige calorieën → vet. Wel: juiste hoeveelheid + timing (na zware training spieropbouwvermogen ↑ tot 24u). Atleten: 1,6-1,8 g eiwit/kg lichaamsgewicht.

Oefening

Zonder training geen spieropbouw. Alleen dieet → 25% spierverlies per kg afvallen (ACE). Beweging verbrandt calorieën/vet, bouwt spieren. Aerobe = beste vetverbrander. Weerstand = spiermassa opbouwer.

Veiligheid & richtlijnen

Veilig: ~1% vetmassa/maand verlies (ACE) = 0,5-1 kg/week. Doelpercentages: fit vrouw 21-24%, atleet 14-20%; fit man 14-17%, atleet 6-13%.