Energiepaden en zuurstof

Bij lage/matige intensiteit (wandelen, joggen, fietsen) leveren mitochondriën energie aëroob (met zuurstof) via ATP uit glucose en vet. Hartslag blijft stabiel zolang zuurstofvoldoende is.

Bij hogere intensiteit (sprint) stijgt hartslag om meer zuurstof te leveren. Wanneer mitochondriën tekortschieten, schakelt het lichaam over op anaërobe energieproductie (buiten mitochondriën, alleen glucose). Het overgangspunt is de anaërobe drempel.

Lactaatdrempel: een nauwere term

Experts (Kravitz & Dalleck) prefereren "lactaatdrempel": het moment dat lactaat (afvalstof anaëroob metabolisme) plotseling in het bloed stijgt. Boven deze drempel vermoeid u snel – getrainde atleten houden ~60 min onder de drempel, maar bovenin slechts 5-6 min.

Training om de drempel te verhogen

Lactaatdrempel-hartslagtraining: intervallen van 4-5 min bij ~90% max hartslag, afgewisseld met 3-5 min lichte herstel. Herhaal 4-5 keer. Na verloop van tijd verbetert uithouding bij hogere intensiteit.

Praktische hulpmiddelen

• Borg RPE-schaal (6-20): lactaatdrempel ≈ 13-14 ("redelijk zwaar").
• Hartslagreserve (HRR) formule: [(MHR - RHR) × 0,90] + RHR = lactaatdrempel-hartslag. (MHR = 220 - leeftijd).

Conclusie

Hartslagmeting blijft de betrouwbaarste manier om trainingsintensiteit te sturen. Combineer objectieve data met subjectieve gevoelens voor optimale resultaten.