Eiwitten zijn de bouwstenen van het leven – in elke cel, weefsel, orgaan. Maar er is een limiet aan hoeveel je per keer kunt verwerken voor spieropbouw.

Optimale hoeveelheid per maaltijd voor spieren

Onderzoek (Universiteit van Texas): maximaal ~30 g eiwit per maaltijd wordt gebruikt voor spiersynthese. Extra eiwit → energie of vetopslag. Advies: eet bij elke maaltijd ~30 g eiwit, in plaats van de meerderheid 's avonds.

Beste voedingsbronnen voor 30 g eiwit

• 100-120 g vlees, vis, gevogelte
• 1 kop kwark
• 4 grote eieren (let op cholesterol)
• Plantaardig: ~2 kopjes tofu of bonen (veel volume)

Eiwitshakes als supplement

Als je moeite hebt voldoende eiwit te eten: whey, caseïne, soja. Symposium International Society of Sports Nutrition (2005): whey & caseïne best opgenomen voor spieropbouw. Caseïne = langetermijnvoordeel; whey = snellere initiële opname.

Maximaal veilige dagelijkse inname

Onderzoek (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism): 2-2,5 g per kg lichaamsgewicht (≈176 g voor 80 kg) om toxiciteit te vermijden. Totale calorieën uit eiwit ~25% max. Raadpleeg diëtist om overdosis te voorkomen.