Iedereen kent ze: de sporter met Starbucks-beker in de spinclass, beroemdheden met ijskoffie na de sportschool. Caféïne voor training: bestudeerd sinds late jaren '70. Voordelen: ergogene effecten (directe trainingsboost) + verbeterde positieve effecten van oefening op lichaam.

Vóór training: aanbevolen bij juiste timing

Meeste studies: caféïne ~1 uur vóór training. Logisch: opname in bloed 15-45 min, piekstimulatie 30-75 min. 's Ochtends geconsumeerd: effecten duren tot 6 uur → koffie om 8u = training mogelijk tot 14u zonder extra koffie.

Ergogene effecten

Duurtraining (rennen, fietsen): meer brandstof uit vetweefsel vrij. Krachthoogintensiteit: ↓pijnreactie, ↑vermoeidheidsdrempel.

Maximaliseren voor grote evenementen

Minimaal 7 dagen caféïnevrij vóór race → lichaam herstelt van eerdere consumptie → maximale ergogene boost. Normale koffiedrinkers profiteren meest.

Bonus: calorieverbranding

Caféïne 1 uur vóór training → ↑verbrande calorieën gedurende 3 uur NA training. Verbeterd ruststofwisselingsvermogen.

Uitdrogingsrisico?

Mild diuretisch effect, maar geen verhoogd uitdrogingsrisico. Wel andere bijwerkingen bij te veel: duizeligheid, angst, slaapproblemen, GI-klachten (gevaarlijk tijdens training). Aanbevolen dose prestaties: 3-7 mg/kg. Voor 68 kg (150 lbs): 2-5 sterke 6-oz kopjes. Overdoen niet!

Tijdens training: niet aanbevolen (meestal)

Vertraging ~30 min → mist effect bij korte training. Lange rit/fietstocht: gels met caféïne meenemen. Effecten duren 6 uur → misschien niet nodig. Mild diureticum kan snel werken → badkamerbezoek midden in zweet.

Na training: onzeker

2 studies (2007, 2008) toonden potentiële voordelen, maar grote beperkingen, oud. Weinig recent bewijs → persoonlijke voorkeur. Let op: na zware training heeft lichaam eiwitten/koolhydraten nodig voor herstel/sterker worden. Focus op voeding na routine.

Samenvatting

Probeer kop koffie 1 uur vóór training. Ervaar het verschil. Daarna: eiwit + koolhydraat (pindakaas+banaan = perfecte nasnack).