Volg Institute of Medicine (IOM) aanbevelingen om coronaire hartziektes en obesitas risico te verlagen. IOM stelt Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR) in voor koolhydraten, eiwitten, totaal vet, meervoudig onverzadigde vetzuren - ook voor voldoende nutriënteninname.

Aanbevolen ranges (AMDR)

• Koolhydraten: 45-65% van totale calorieën
• Vet: 20-35% van totale calorieën
• Vezels: 14 g per 1000 kcal

Koolhydraten: kies de juiste bronnen

Snelle energie. Vormen: zetmeel, suikers, vezels. Alleen vezels niet verteerbaar → wordt niet tot suiker afgebroken. Belangrijker dan beperken: **goede kiezen**. Volle granen > verfijnde granen (vezels verwijderd).

Vet: kwaliteit > kwantiteit

Verzadigd/transvet → verhoogd ziekterisico (hart). Onverzadigd (enkelvoudig/meervoudig) → risicoreductie. Bronnen enkelvoudig: canola-, pinda-, olijfolie, avocado, noten, zaden. Meervoudig: zonnebloem-, maïs-, soja-, lijnzaadolie, walnoten, lijnzaad, vis. Verzadigd: voornamelijk dierlijk. Transvet: gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën (hoofdbron VS).

Vezels: essentieel voor gezondheid

Bevordert verzadiging, verlaagt diabetes/hartziektes/diverticulitis/obstipatie risico (Harvard). Oplosbaar: vertraagt darmpassage. Onoplosbaar: versnelt spijsvertering, fecale bulk. Bronnen: hele fruit/groenten, volkorenbrood/granen, alle bonen.

Praktische tips

• Koolhydraten uit: volle granen, groenten, fruit, bonen (bruine rijst, bulgur, tarwebessen, volkoren pasta)
• Dagelijks ≥1 goede omega-3 bron (Harvard)
• Magere vleessneden, magere zuivel
• Etiketten lezen: vermijd verzadigd/transvet
• Meer vezels: heel fruit, volle granen, bonen
• Snack op rauwe groenten/fruit