Cardiorespiratoire oefening

• Minimaal 150 min/week matige intensiteit (30–60 min, 5 dagen).
• Of 40–60 min hoge intensiteit, 3 dagen.
• Kan over de dag verdeeld worden.

Weerstandstraining

• 2–3 dagen/week, alle grote spiergroepen.
• 2–4 sets, 8–12 reps per set.
• Minimaal 48 uur rust tussen sessies.

Flexibiliteit

• 2–3 dagen/week, statisch/dynamisch/PNF.
• Hou 10–30 sec, herhaal 2–4× tot 60 sec per oefening.
• Warm op vooraf (licht cardio of warm bad).

Neuromotorisch (functioneel)

• 2–3 dagen/week, 20–30 min (tai chi, yoga, balans).

Gewichtsverlies

• 150–250 min/week matige intensiteit.
• Bescheiden verlies: >150 min; klinisch significant: >250 min.